• Post author:

Kaloryfer na brzuchu to dla wielu mężczyzn cel, dla którego warto poświęcać czas na ciężkie ćwiczenia i zrezygnować z kalorycznych przysmaków. Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch w domu, które pomogą Ci wzmocnić i wyrzeźbić wymarzone mięśnie.

Jakie ćwiczenia na brzuch w domu?

Często możesz spotkać się ze stwierdzeniem „Brzuch buduje się w kuchni”. To prawda, jednak bez ćwiczeń, ciężko oczekiwać naprawdę spektakularnych efektów. Ćwiczenia powinny być wszechstronne i wzmacniające wszystkie partie mięśni brzucha: proste, skośne i poprzeczne. Ćwiczenia na kaloryfer można podzielić na dwie grupy: na ćwiczenia, które angażują cały organizm i wymagają pracy brzucha (np. przysiady, martwy ciąg lub podciąganie) oraz na ćwiczenia, które są ukierunkowane bezpośrednio na mięśnie brzuch (np. brzuszki lub ćwiczenia na brzuch na drążku). Do najskuteczniejszych i najbardziej wymagających ćwiczeń na brzuch zaliczamy m.in. unoszenie nóg w zwisie, planki, spięcia izometryczne (brzuszki), pająk, crunch, brzuszki z rotacją i wspięcia górskie.

Czy 6 Weidera jest skuteczna? Co w zamian?

Jednym z popularnych sposobów na rozwój mięśni brzucha jest plan treningowy 6 Weidera. Opisywany plan treningowy obejmuje 42 dni ćwiczeń, z których każdy jest nieco bardziej wymagający od poprzedniego. W ostatnich dniach trening może trwać nawet 40 minut. Efekty aerobicznej 6 Weidera (A6W) można zauważyć bardzo szybko, pod warunkiem, że mięśni brzucha nie przykrywa warstwa tłuszczu. To znaczy, że 6 Weidera może być planem treningowym dla Ciebie, jeżeli masz niski poziom tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia, które wykonuje się w ramach 6 Weidera mogą być skuteczne, ale ich zadaniem nie jest spalanie tłuszczu, a wzmacnianie mięśni. Sam zestaw ćwiczeń 6 Weidera nie wystarczy zatem do zbudowania widocznego „kaloryfera” na brzuchu. Co więcej, codzienny trening brzucha może utrudniać wykonywanie innych ćwiczeń osobom, które chodzą na siłownię. Zatem, zamiast wykonywać 6 Weidera, warto zacząć od zmiany swoich nawyków żywieniowych i skorzystać z naszych ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu.

Mężczyzna z wysportowanym brzuchem
Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch

Polecany przez nas zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu obejmuje 5 ćwiczeń wykonywanych w trzech seriach. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami wynosi 15 sekund, natomiast pomiędzy seriami od 30 do 60 sekund, w zależności od poziomu zaawansowania i potrzeby – lepiej nieco przedłużyć przerwę i wykonać ćwiczenia prawidłowo niż ćwiczyć bez przerwy, ale z błędami. Ćwiczenia na brzuch w domu możesz powtarzać co drugi dzień.  

  • Pierwszym ćwiczeniem są klasyczne brzuszki. Połóż się na ziemi (najlepiej na macie), ugnij nogi w kolanach, zrób wdech, a następnie na wydechu unieś łopatki kilka centymetrów nad ziemię. W pozycji największego spięcia brzucha zatrzymaj ruch na sekundę i następnie upuść tułów wraz ze wdechem. Wykonaj 30 takich powtórzeń.
  • Następnym ćwiczeniem są tzw. wspięcia górskie. Ustaw się w pozycji deski (planka) i podciągaj na zmianę nogi do klatki piersiowej. Postaraj się utrzymać brzuch maksymalnie spięty i wyprostowane plecy.
  • Wykonaj po 15 powtórzeń na jedną nogę. Następnie możesz przejść do brzuszków ze skrętem tułowia. Od klasycznych brzuszków różnią się tym, że przy podnoszeniu tułowia wykonuje się skręt raz w prawą, raz w lewą stronę. Przy tym ćwiczeniu również zrób 30 powtórzeń (po 15 na stronę).
  • Jako czwarte ćwiczenie proponujemy Ci ćwiczenie, crunch z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i uniesionymi do góry. Aby ułatwić sobie poprawne wykonywanie ćwiczenie, możesz spleść stopy. Unikaj ciągnięcia głowy za pomocą rąk. Wykonaj 30 powtórzeń. Na koniec każdej serii zrób plank (tzw. deskę). W zależności od poziomu zaawansowania ćwiczenie to można wykonać 30, 45 lub 60 sekund. Pamiętaj o zachowaniu wyprostowanej postawy i spięciu mięśni brzucha.

Jaki sprzęt w domu jest Ci potrzebny? 

Do wykonania powyższych ćwiczeń na brzuch nie potrzeba żadnego sprzętu. Jeśli jednak chcesz wykonywać bardziej zainteresowane treningi, możesz zainwestować w drążek (można na nim robić wznosy nóg) oraz ciężary i sztangę – dzięki nim można wykonywać ćwiczenia wielostawowe jak np. przysiady, które aktywują i wzmacniają m.in. mięśnie brzucha. Nie jest to jednak konieczny sprzęt, aby zrobić dobry trening na brzuch. Zalecamy Ci jednak zakup maty, ponieważ ćwiczenia na mięśnie brzucha są wygodniejsze na miękkim podłożu.

Sposoby na oponkę – nie tylko ćwiczenia na brzuch

Aby odsłonić kaloryfer na brzuchu, powinieneś zadbać przede wszystkim o swoje odżywianie. Tylko kompleksowa i zrównoważona dieta składająca się z białka, zdrowych węglowodanów oraz tłuszczów. Zdrową dietę możesz oprzeć na takich produktach jak np. chude mięso (kurczak i indyk), ryby, produkty zbożowe (np. makaron i płatki owsiane), owoce, warzywa, nasiona (np. chia) oraz oliwa z oliwek. Jeżeli Twoim celem jest odsłonięcie mięśni brzucha, powinieneś również pamiętać o ujemnym bilansie kalorycznym, tak aby organizm mógł zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Nie powinieneś również zapominać o ogólnej aktywności fizycznej – spacery, bieg w parku, jazda na rowerze lub treningi angażujące inne partie mięśniowe, to doskonałe sposoby na spalenie dodatkowych kalorii.

Zajrzyj też do wpisu na temat skutecznych ćwiczeń na pośladki.

Źródła:

Dodaj komentarz