Chcesz zbudować mięśnie klatki piersiowej? W takim razie, zacznij regularnie i sumiennie trenować. Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz chodzić na siłownię, wykorzystaj nasze propozycje na najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu. Zobacz, jak za pomocą siły swojego ciała oraz pary hantli możesz stymulować rozrost mięśni klatki.
Czy można zbudować mięśnie klatki piersiowej w domu?
Oczywiście, że tak. Szczególnie, jeśli zaczynasz przygodę z ćwiczeniami na klatkę lub dawno tego nie robiłeś. Z pewnością po jakimś czasie dalszy rozwój mięśni klatki piersiowej będzie musiał być wsparty teningami na siłowni. Na początku wystarczą Ci jednak ćwiczenia wykonywane w domu.
Rozgrzewka klatki piersiowej przed treningiem
Przed właściwym treningiem mięśni klatki piersiowej, warto wykonać rozgrzewkę. Celem rozgrzewki klatki piersiowej jest aktywizacja w stawach ramiennych we wszystkich płaszczyznach oraz aktywizacja ruchu w kręgosłupie we wszystkich płaszczyznach.
Ćwiczenia rozgrzewkowe klatki piersiowej – przykłady:
- Stań prosto. Wyciągnij ręcę przed siebie, zginając je tak, jakbyś przygotowywał się do zrobienia pompki lub do wyciśnięcia sztangi na ławce poziomej. Teraz, zacznij wykonywać ruch rękoma przed siebie – typowy dla wyciskania lub robienia pompek.
- Zostań w pozycji wyprostowanej. Unieś teraz ręce nad sobą i ugnij je w łokciach. Następnie wyciągają je do góry, a następnie wracaj do pozycji początkowej.
- Następnie wyciągnij ręce przed siebie i wyprostuj je w łokciach. Raz lewą ręką, raz prawą wykonuj ruch w kierunku góra, dół.
- Skieruj teraz swoje ręce na boki. Wyprostuj je w łokciach i zacznij robić ruch przypominający wykręcanie i wkręcanie żarówek.
- Weź do rąk gumę strechingową. Wyciągnij ręce przed siebie. Otwieraj i zamykaj klatkę piersiową.
Na YouTube znalazłem ciekawy film o rozgrzewaniu mięśni klatki piersiowej:
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – bez sprzętu
Jeśli nie masz sprzętu do ćwiczeń lub z jakiegoś powodu nie chcesz chodzić na siłownię, masz do dyspozycji wiele ćwiczeń na klatkę piersiową do wykonywania w domu. Oto niektóre z nich.
Różne warianty pompek
Pompki to najbardziej popularne z ćwiczeń na klatkę piersiową w domu. Regularne ich wykonywanie z pewnością pomoże Ci rozwinąć tą grupę mięśni. Oprócz klasycznych pompek, istnieje wiele innych wariantów tego ćwiczenia. Oto kilka z nich, które naszym zdaniem, najlepiej wpływają na rozbudowę mięśni klatki piersiowej.
- Pompki wąskie – diamond push ups – nie są najłatwiejszym rodzajem pompek do wykonania. Wykonuj je, gdy wykonywanie pompek klasycznych. Charakterystycznym dla tego rodzaju pompek jest ustawienie rąk. Chodzi oto, aby wykonując pompkę wąską, kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą.
- Pompki szerokie – ten rodzaj pompek jest również kilkukrotnie trudniejszy do wykonania niż pompki klasyczne. Najważniejszą rzeczą w pompkach szerokich jest to, aby ręce były ustawione jak najszerzej. Najlepiej aby ręce były ustawione na tyle szeroko, aby zmusić je do lekkiego zgięcia w łokciach.
- Pompki na podwyższeniu – przed sobą ustaw dość wysoki i szeroki przedmiot. Może to być solidny stolik, który wytrzyma nacisk przy wykonywaniu pompek. Ręce rozstaw tak, jak robisz to przy wykonywaniu zwykłej pompki. Stopy oprzyj o podłożę. Teraz możesz już możesz wykonać pierwszą pompkę.
- Pompki z Głową w dół – przy tym rodzaju pompki to stopy będą umieszczone na stabilnym podwyższeniu. Głowa zaś i ramiona będą znajdować się bliżej ziemi. Spróbuj teraz wykonać pompkę.
Pompki wąskie, szerokie i klasyczne możesz łatwo pogłębić, stosując niskie poręcze.
Dipy
Dipy to inaczej pompki wykonywane na poręczach. Ich równie popularna nazwa to pompki szwedzkie. Dipy świetnie rozbudowują mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz barków. To obok pompek najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową w domu. Pompki szwedzkie najlepiej wykonywać na poręczy do pompek. Różne modele są dostępne m.in. na Allegro. Jeśli nie chcesz inwestować w dodatkowy sprzęt domowy, możesz posłużyć się dwoma krzesłami lub narożnym blatem w kuchni. Czym bardziej pochylimy się do przodu przy wykonywaniu dipów, tym mocniej będą pracować mięśnie klatki piersiowej. Przed rozpoczęciem wykonywania pompek szwedzkich dobrze jest rozgrzać mięśnie obręczy barkowej. Brak rozgrzewki mocno uprawdopodabnia powstanie kontuzji podczas ćwiczeń. Ważną rzeczą, o której należy pamiętać przy wykonywaniu pompek szwedzkich jest to, aby nie prostować rąk do końca.
Podciąganie na drążku
Regularne podciąganie na drążku potrafi mocno zmienić sylwetkę nawet największego „chucherka”. Dzieje się tak, ponieważ to ćwiczenie angażuje szereg różnych mięśni. Przy podciąganiu pracują mięśnie pleców, barków, rąk, brzucha i klatki piersiowej. Trzeba jednak pamiętać, że podciąganie w głównej mierze rozwija m.in. bicepsy i mięśnie pleców. Nie jest to nakbardziej standardowe ćwiczenie na klatkę piersiową w domu. Mięśnie klatki piersiowej wzmacniają się przy tym ćwiczeniu tak jakby „przy okazji”.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami w domu
Ćwiczenia z hantlami to jedne z najbardziej skutecznych zestawów ćwiczeń na klatkę piersiową do wykonywania w domu. Oto dwa przykłady takich ćwiczeń.
Wyciskanie hantli poziomo
Wyciskanie hantli poziomo bez problemu wykonasz zarówno na siłowni, jak i w domu. Wykonując to ćwiczenie nie musisz leżeć na ławce. Wystarczy, że położysz się w swoim salonie na podłodzę. Najpierw złap hantle nadchwytem i półóż się na plecach. Teraz, ugnij kolana i łokcie. Postaraj się, aby Twoje tricepsy osiąnęły kąt porsty. Trzymaj hantle nad klatką piersiową. Na koniec, wysuwaj hantle w kierunku sufitu. Powtarzaj to ćwiczenie kilkanaście razy.
Rozpiętki na ławce poziomej
Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na ławce poziomej. Jeśli jej nie masz, zadbaj oto, abyś leżał płasko na twardej, stabilnej powierzchni, umieszczonej na wysokości mniej więcej Twoich kolan. Weź teraz do dłoni hantle i półóż się z nimi na „ławce”. Tera, unieś ręce nad mostkiem i ugnij łokcie. Powoli rozkładaj ręce, aby w końcu zrównać je z klatką piersiową.
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Po każdym treningu warto wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej, aby uniknąć niepotrzebnych przykurczów.
Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową – przykłady:
- Ściąganie łopatek. Weź do ręki pasek od spodni, ręcznik lub guma stretchingowa. Teraz, przełóż ją za plecy i chwyć oba jej końce. Następnie, „otwórz” klatkę piersiową i ściągnij łopatki. Wytrzymaj tak ok. 30 – 60 sekund.
- Skłon z podciągnięciem ramion w górę. Przełóż gumę za plecy i nie uginając kolan, pochyl się mocno w dół. Teraz ciągnij ramiona mocno w górę. Wykonuj ćwiczenie przez ok. 30 – 60 sekund.
- Rozciąganie klatki przy ścianie. Ustaw się bokiem do ściany. Teraz, ugnij ramię i przytul je wewnętrzną częścią do powierzchni ściany. Postaraj się, aby biodra nie szły za ruchem ramienia. Niech zostaną w pozycji bocznej do ściany, tak jak reszta ciała. Wytrzymaj tak 30 – 60 sekund.
Poznaj także najlepsze ćwiczenia domowe na mięśnie brzucha
