• Post author:

Jeśli zastanawiałeś się, jak sprawić aby Twoja pupa wyglądała dobrze, przeczytaj koniecznie ten artykuł. Radzimy jaki zastosować trening, aby wzmocnić trzy główne mięśnie pośladkowe. Można go wykonywać w domu. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki.

Jakie mięśnie ćwiczymy trenując pośladki? 

Nasze pośladki składają się z trzech mięśni. Są to:

  • duży mięsień pośladkowy duży,
  • średni mięsień pośladkowy średni,
  • mały mięsień pośladkowy.

Dobór odpowiednich ćwiczeń tych mięśni zapewni Ci pożądane cechy pośladków i efekt, który odmieni ich wygląd. Podczas treningu nie da się większości przypadków wyizolować jednej części ciała, więc przy okazji treningu pośladków rozwiniesz również:

  • mięśnie brzucha,
  • mięśnie barków,
  • mięsień dwugłowy uda
  • mięsień łydki.

Pełna lista mięśni biorących udział w ćwiczeniach na mięśnie pośladkowe jest długa.

mezczyzna-cwiczacy-posladki-trening-pupy
Mężczyzna ćwiczący pośladki na plaży

Po co ćwiczyć pośladki?

Mięśnie pośladkowe odgrywają bardzo istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Nie ćwiczone regularnie z wiekiem słabną i wiotczeją co przyczynia się nie tylko do niezbyt estetycznego wyglądu lecz także do problemów z prawidłowym ustawieniem miednicy. Niepoprawnie ustawiona miednica wpływa niekorzystnie na stawy biodrowe, stawy kolanowe a także na stawy krzyżowo-biodrowe. Mięśnie pośladkowe są obecnie najbardziej zaniedbaną grupą mięśniową i jedną z głównych przyczyn bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa, oraz kolan w przypadku biegaczy. Jeśli więc zależy Ci, aby świetnie wyglądać w jeansach lub po prostu chcesz zachować zdrową sylwetkę, powinieneś zacząć dbać o tę partię ciała. 

Dlaczego moje pośladki są takie słabe?

Przede wszystkim siedzący tryb życia utrudnia pośladkom utrzymanie prawidłowej formy. Zbyt długi czas na siedząco powoduje ,że organizm sam stara się zwalczyć źródło problemów i dodatkowo „rozluźnia” mięśnie pośladkowe. To z kolei w dłuższej perspektywie prowadzi do występowania tzw. „zespołu martwego pośladka”, ponieważ po pewnym czasie zapominamy jak się napina mięśnie pośladkowe i nawet podczas wykonywania ćwiczeń, nasze pośladki są wyłączone. Nadmiernie przeciążane stają się natomiast przednia część uda i kolana.

Hip Thrust – ćwiczenie na pośladki

Podstawowym ćwiczeniem na mięśnie pośladków do wykonania na siłowni jest Hip Thrust. Przy prawidłowej technice wykonywania, ćwiczenie to świetnie angażuje mięsień pośladkowy duży i przy regularnym wykonywaniu daje niesamowicie szybkie efekty wzrostu. Ćwicząc dwa razy w tygodniu, już po miesiącu zauważalnie uwypukli się Twoja pupa i nastąpi widoczna poprawa postawy.

Martwy ciąg na prostych nogach

Kolejnym bardzo ważnym ćwiczeniem jest martwy ciąg na prostych nogach. Wbrew jego nazwie, prawidłowo wykonywane odbywa się na lekko ugiętych kolanach lecz bez przysiadu. Ćwiczenie mega ważne, poza oczywiście mięśniami pośladkowymi angażuje duże grupy mięśni tylnej taśmy i pomaga chronić Twój kręgosłup. Bezwzględnie należy przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania martwego ciągu i nie schodzeniu z ciężarem zbyt nisko. Nieprawidłowe powtórzenia mogą objawiać się w postaci bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Prostowanie bioder na suwnicy Smitha

Trzecie najlepsze ćwiczenie na pośladki to prostowanie bioder na suwnicy Smitha. To ćwiczenie jest łatwe do wykonania i z pewnością Ci się spodoba. Musisz pamiętać o wyprostowanym odcinku lędźwiowym kręgosłupa i „dopinaniu” pośladków przy wypchnięciu. Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha muszą być lekko napięte. Cały ruch ogranicza się do wypychania i cofania bioder oraz do napinania pośladków.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu

  1. Niewątpliwie najlepszym domowym ćwiczeniem na pośladki będą przysiady. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby Twoje kolana nie wychodziły za linię palców u stóp. Staraj się schodzić w dół do momentu kiedy zaczynasz czuć nacisk na kolana. Dla zwiększenia efektu przysiadów możesz dołożyć na plecy dowolne obciążenie i kosztem ilości powtórzeń zwiększyć napięcie mięśni w krótszych seriach. 
  2. Kolejne świetne ćwiczenie do wykonania w domu to wykroki. Podobnie jak podczas wykonywania przysiadów, pamiętaj aby kolano nogi wykrocznej nie wystawało za linię palców u stopy. Drugim kolanem staraj się nie dotykać podłogi i przez cały czas wykonywania wykroków pilnuj utrzymania wyprostowanej sylwetki. 
  3. Ostatnim najlepszym domowym ćwiczeniem na pośladki jest unoszenie nogi do tyłu. Aby maksymalnie zmęczyć Twoje pośladki, na koniec każdej serii zostaw wyprostowaną nogę w górze i wykonuj ruchy tylko w małym zakresie. Będziesz zaskoczona jakie potrafi przynieść efekty regularne wykonywanie tego ćwiczenia. 

Ćwiczenia na pośladki. Jak często powtarzać trening?

Pośladki są dość dużą grupą mięśni. Biorąc pod uwagę angażowanie mięśni udowych, brzucha i pleców podczas treningu mięśni pośladkowych potrzebują one czasu na regenerację. Aby trening dawał maksymalne korzyści zaleca się trenować pośladki dwa razy w tygodniu. W zależności od intensywności wykonywanych ćwiczeń sama musisz obserwować kiedy Twoje mięśnie się zregenerowały i odpoczęły. Pamiętaj, że robienie ćwiczeń na przemęczonych mięśniach nie tylko nie przyniesie korzyści a może ponad to spowodować nieprzyjemne kontuzje.

Źródła:

  • Mięśnie pośladkowe u mężczyzn – jak trenować; https://www.sfd.pl/art/Trening/Mi%C4%99%C5%9Bnie_po%C5%9Bladkowe_m%C4%99%C5%BCczyzn__jak_trenowa%C4%87_-a161.html
  • Najlepsze męskie ćwiczenia na pośladki; https://potreningu.pl/artykuly/trening/najlepsze-meskie-cwiczenia-na-posladki-trening-posladkow-dla-mezczyzn-6970

Dodaj komentarz