Umięśniona sylwetka i wyrzeźbione ciało to główne powody, dla których coraz więcej osób wykonuje treningi w domu lub na siłowni. Mięśnie nie rosną jednak podczas treningów (wtedy otrzymują tylko impuls do rozwoju), a w czasie regeneracji, pod warunkiem, że organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze. To znaczy, że idealną sylwetkę budujemy zarówno na siłowni, jak i w kuchni. Jaki zatem trening i dietę na masę stosować?
Kiedy warto przytyć? Kiedy warto przybrać na masie?
Jeżeli ćwiczysz na siłowni od kilku lat, to okresy robienia masy i redukcji są prawdopodobnie stałą częścią Twojego planu na poprawę sylwetki. Znacznie trudniej zdecydować, kiedy i jak przybrać na masie w przypadku początkujących adeptów siłowni. Osoby naturalnie szczupłe, które mają małą ilość tkanki tłuszczowej powinny zacząć swoją przygodę z siłownią od przybrania na masie. Z taką genetyką, nie musisz się zbytnio obawiać przybrania tłuszczu, ponieważ masz naturalnie szybki metabolizm i mało komórek tłuszczowych. Od zwiększenia masy mogą zacząć także osoby, które właśnie zakończyły proces odchudzania i redukcję, ponieważ niski poziom tkanki tłuszczowej sprzyja budowaniu czystej masy mięśniowej. Inaczej ma się sytuacja wśród osób stosujących diety niskokaloryczne lub inne skrajne metody odchudzania – zbyt szybkie przejście na masę może spowodować efekt jojo. W najtrudniejszej sytuacji są osoby z sylwetką typu „skinny fit”, czyli posiadające małą ilość masy mięśniowej i stosunkowo dużo tkanki tłuszczowej. Jeżeli należysz do takich osób, powinieneś wybrać dietę z małą nadwyżką kaloryczną i powoli budować masę, aby nie „zalać się” tłuszczem.
Jak szybko przybrać na masie bez otłuszczenia?
Jedną z największych trudności przy budowaniu masy mięśniowej jest uniknięcie zwiększenia tkanki tłuszczowej. Aby Twoja dieta na masę była skuteczna, powinieneś sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne (można do tego użyć np. kalkulatorów kalorii dostępnych w internecie) i dodać do otrzymanego wyniku 250-500 kalorii w zależności od typu sylwetki. Mimo że nie ma stałej liczby, która określa zdrowe tempo zwiększania masy, ponieważ każdy organizm jest inny, przyjmuje się, że tempo budowania masy powinno wynosić 1-3kg / miesiąc. Im wolniej będziesz budować masę, tym większe prawdopodobieństwo, że będzie to „sucha” masa mięśniowa.
Co jeść, aby przytyć? Dieta na masę
Zdrowa dieta na masę powinna składać się ze zdrowych białek, węglowodanów i tłuszczy. Organizm potrzebuje białka do budowy mięśni, dlatego upewnij się, że codziennie spożywasz ok. 1,2-2g białka/kg masy ciała. Najlepszymi źródłami białka są m.in. jajka, drób, łosoś, czerwone mięso, nabiał oraz odżywki białkowe. Ciężkie ćwiczenia, które wykonuje się na treningach na masę, wymagają energii. Oznacza to, że dieta powinna być bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Niski indeks glikemiczny ma większość warzyw oraz produkty zbożowe (np. otręby, płatki owsiane, ryż i makaron). Jedzenie na masę musi również dostarczać witaminy i minerały, dlatego do diety powinieneś dodać owoce. Tłuszcze odpowiadają z kolei za metabolizm i prawidłową pracę hormonów. Musisz jednak uważać, aby w Twojej diecie nie było zbyt wiele niezdrowych tłuszczy trans. W diecie na masę powinny się więc znaleźć takie produkty jak awokado, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, pestki dyni oraz słonecznik. Jak zdrowo przytyć i jak przygotować dietę na masę?
Przykładowa dieta na masę
Podstawową zasadą diety na masę jest spożywanie więcej kalorii, niż potrzebuje organizm do utrzymania Twojej obecnej masy ciała. Z racji dużej zawartości kalorycznej będąc na diecie na masę, możesz zjadać 5-6, a nawet 7 posiłków w ciągu dnia. Przygotowaliśmy przykładową dietę na masę dla mężczyzny ważącemu 80 kg. Dieta obejmuje posiłki o łącznej wartości kalorycznej ok. 3200 kcal.
- Śniadanie: 3 jaja kurze, pomidor, Olej rzepakowy rafinowany i dwie kromki chleba żytniego
- Drugie śniadanie: 4 sztuki wafli ryżowych, banan i 4-5 łyżek masła orzechowego
- Obiad: filet z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek i porcja warzyw
- Posiłek potreningowy: filet z kurczaka, sałata, papryka czerwona i cebula, placek tortilli razowej lub 4 kromki chleba razowego
- Kolacja: tuńczyk z warzywami i garść orzechów
Skorzystaj też z niektórych naszych przepisów opublikowanych w „męska kuchnia”.
Trening na masę – przykładowe ćwiczenia
Jeśli zastanawiać się, jak zrobić masę, to odpowiedź jest prosta – trzeba połączyć zdrową dietę z treningiem i regeneracją. Jeśli jesteś początkującym, to do budowy masy wystarczy Ci trening całego ciała (FBW) 3 razy w tygodniu. Plan treningowy powinien skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie i podciąganie. Poza tym do planu treningowego można dodać ćwiczenia izolowane na barki (np. wznosy hantli) oraz na biceps (np. uginanie ramion z hantlami lub sztangą). Bardziej zaawansowani adepci siłowni mogą wybrać trening w systemie Góra-Dół lub Push-Pull-Legs, które przewidują więcej ćwiczeń izolowanych.
Źródła:
- Jak przytyć, czyli dieta na zwiększenie masy mięśniowej; https://prosportowy.pl/blog/jak-przytyc-czyli-dieta-na-zwiekszenia-masy-miesniowej-n138
- Jak przyspieszyć przyrost mięśni; https://blog.decathlon.pl/sport/cross-trening/3-porady-specjalisty-jak-przyspieszyc-przyrost-miesni/
- Jak szybko przybrać na masie i przypakować; https://silniejszy.pl/jak-szybko-przybrac-na-masie-miesniowej-i-przypakowac/
- Podstawowy trening na masę; https://trainingshowroom.com/blog/post/trening-na-mase-podstawowy-plan-treningu-na-mase-miesniowa.html
