• Post author:

Chcesz mieć męskie, atletyczne ciało? Nie zapominaj o ćwiczeniach na plecy. Możesz trenować je bez sprzętu w domu. Mięśnie pleców są istotne, przede wszystkim zapewniają prostą postawę. Poznaj najlepsze ćwiczenia na plecy do wykonywania w domu.

Jakie mięśnie pleców ćwiczyć?

Plecy (grzbiet) składają z dwóch grup mięśni – powierzchownych oraz głębokich.

Mięśnie powierzchowne

Mięśnie powierzchowne przykrywają mięśnie głębokie i są to głównie mięśnie kończyn górnych. Te z kolei, składają się z m.in. mięśni kolcowo – ramiennych, które dzielą się na mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz na dźwigacz łopatki. Mięśnie te pracują, gdy poruszasz łopatkami w kierunku góra – dół. Możesz je więc ćwiczyć podciągając się na drążku. Innym rodzajem mięśni kończyn górnych są mięśnie kolcowo-żebrowe.

Mięśnie głębokie pleców

Gdy zginasz kręgosłup, zawdzięczasz to mięśniom głębokim pleców. Dzielą się one na mięśnie przyśrodkowe i mięśnie boczne. Z kolei, dzięki mięśniom podpotylicznym, możesz poruszać głową. Aby plecy były jak „największe” i jak „najgrubsze”, warto wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, które uruchamiają łopatki w zakresie przód-tył.

facet na plaży, plecy nagie
Dobrze jeśli plecy faceta dbającego o sylwetkę są dobrze zbudowane

Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami

Gdy zaczynasz ćwiczyć plecy z hantlami, ważne abyś nie przesadził z obciążeniem. Szczególnie, na początku, gdy Twoje mięśnie są jeszcze słabe. Łączny ciężar hantli podwyższaj stopniowo, gdy poczujesz, że obecny ciężar jest za lekki. Poniżej przykłady znajdują się propozycje na najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami.

Unoszenie hantli w bok

Wykonując to ćwiczenie, wzmacniasz mięśnie czworoboczne i naramienne. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:

  1. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość stopy
  2. W dłoniach trzymaj hantle i ułóż je w pozycji wzdłuż tułowia
  3. Teraz unieś ramiona w bok dokładnie na wysokości barków. Nie unoś ramion powyżej linii barków żeby nie zniszczyć stawów.
  4. Przy ruchu ramion w bok , łokcie trzymaj wyprostowanie. Powoli wykonaj ustaloną ilość powtórzeń.

Wiosłowanie hantlami

Drugim ćwiczeniem na plecy jest wiosłowanie hantlami. To ćwiczenie modeluje aż cztery mięśnie: czworoboczny, naramienny tylny, najszerszy grzbietu i dwugłowy ramienia.

  1. Stań prosto. Następnie, pochyl tułów o 45 stopni do przodu (kąt ostry)
  2. Ramiona wyprostuj i ułóż je prostopadle do podłoża.
  3. Teraz chwyć hantle chwytem młotkowym i weź wdech
  4. Następnie, unieść hantle ku biodrom, jednocześnie, zbliżając łopatki do kręgosłupa.
  5. Kiedy hantle znajdą się blisko bioder, zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę.
  6. Ciężary obniżaj powoli, a gdy to robisz, rób wdech.
  7. Powtarzaj ćwiczenie.

Najlepsze ćwiczenia na plecy bez sprzętu

Jeśli w swoim domu nie masz profesjonalnego sprzętu do treningu mięśni, możesz zapisać się na siłownię lub skorzystać z przedstawionych tu ćwiczeń na plecy bez sprzętu. Aby przyniosły efekt, wykonuj je regularnie i dokładnie. Wykorzystaj do nich butelkę z wodą.

  1. Oprzyj się na taborecie, a stopy połóż równo na ziemi.
  2. W tej pozycji, napnij brzuch i unieś lekko biodra
  3. Teraz, zacznij przenosić butelkę. Zacznij od pępka, a kończ na głowie. Następnie, zrób na odwrót i powtarzaj ćwiczenie.

Dodaj komentarz